sebelum kami menyelami detail rutinitas kebugaran fisik kehamilan saya, saya juga akan mengawali ini dengan mengatakan bahwa untuk 20 minggu penuh pertama kehamilan saya, saya sangat sakit dengan hiperemesis gravidarum agar saya hampir tidak duduk. Berolahraga hanya di luar pertanyaan. Pada beberapa hari, saya mungkin bisa berjalan kaki singkat, namun itu tidak biasa (seperti di, saya pikir itu terjadi tiga kali … dalam 20 minggu). Itu adalah waktu yang sulit, namun pada akhirnya saya mulai merasa lebih seperti orang yang tulus setelah saya melewati tanda 20 minggu dan saya bisa mulai berolahraga lagi. Ketika mual yang mereda, saya benar-benar ingin membuat latihan fisik menjadi perhatian karena saya akhirnya menjadi sangat lemah secara fisik setelah ditiduri dengan tidur begitu lama. Saya merasa sangat penting untuk mengembangkan kekuatan punggung serta stamina sebelum persalinan serta pengiriman, jadi menjadi parah tentang membangun rejimen latihan.
Jadi sekarang setelah saya menangani sedikit informasi yang menyenangkan, saya senang berbagi rutinitas kebugaran fisik kehamilan yang telah saya lakukan dengan mempertimbangkan minggu itu 21-22. Di sini kita pergi:
1
Latihan Pelatih Prenatal
Saya telah berolahraga dengan pelatih prenatal dua kali seminggu, selama satu jam setiap kali. Meskipun ini benar -benar merupakan investasi, saya dapat menyatakan tanpa khawatir bahwa itu bernilai setiap sen. Tidak hanya pelatih saya yang luar biasa dan juga sangat berpengetahuan, namun dia juga membantu membuat saya bertanggung jawab. Jika saya tidak memiliki orang lain (yang saya bayar sebelumnya) muncul, saya tidak yakin saya akan bisa keluar dari tempat tidur banyak hari. Jika Anda mencoba menemukan pelatih prenatal Anda sendiri, tanyakan pada dokter kandungan Anda, ibu -ibu lain, serta grup Facebook untuk rekomendasi. Pastikan untuk menemukan satu yang terlatih secara khusus serta disertifikasi dalam pelatihan prenatal karena mereka tidak hanya akan membuat Anda tetap aman, namun mereka juga akan memahami kelompok massa otot mana yang akan ditargetkan yang akan bermanfaat bagi Anda selama persalinan, pengiriman, juga sebagai pemulihan.
2.
Kelas latihan prenatal
Setiap minggu, saya mencoba menyesuaikan setidaknya satu atau dua kelas latihan prenatal. Saya penggemar berat sistem kebugaran fisik cermin di rumah, seperti yang saya bahas sebelumnya. Selama kehamilan, saya biasanya mencoba melakukan dua dari latihan prenatal selama 30 menit seminggu (pilates, yoga, barre, latihan interval, latihan berat badan … Saya suka mencampurnya). Jika rutinitas saya dikemas, saya akan mencoba untuk setidaknya memeras salah satu latihan prenatal 15 menit mereka. Bahkan jika Anda tidak memiliki cermin, saya sarankan meminta gym regional Anda serta studio jika mereka menawarkan segala jenis kelas khusus bersalin.
(FYI, Anda dapat menggunakan kode diskon saya Orton3 untuk mendapatkan cermin 3 bulan pertama Anda secara gratis !!)
Kata penting dari kehati -hatian tentang kelas kebugaran fisik ketika hamil: secara pribadi, saya pikir sangat penting untuk sangat berhati -hati tentang kelas latihan rutin yang tidak secara khusus dibuat untuk mengharapkan wanita. Jika Anda pernah ke kelas kebugaran fisik rutin (apa pun dari Pilates, hingga Barre, hingga pemintalan, dll.), Anda memahami bahwa instruktur biasanya bertanya kepada peserta jika ada orang yang mengharapkan di awal kelas sehingga mereka dapat mendorong Modifikasi yang dibutuhkan. Namun, selama program kelas yang panjang, instruktur dapat dengan cepat gagal mengingat orang yang mengharapkan di ruang yang penuh dengan 35 orang dan juga tanpa sadar berhenti bekerja untuk menyebutkan latihan tertentu yang mengharapkan wanita harus modifikasi atau mencegah sama sekali. Tentu saja, itu tidak disengaja dan juga tidak terjadi, namun ketika seseorang mengajar kelas yang sama persis beberapa kali sehari, dapat dimengerti bahwa mereka dapat masuk ke pilot otomatis dan juga gagal untuk diingat tentang Anda. Semua ini bukan untuk menyatakan bahwa Anda tidak boleh mengikuti kelas kebugaran fisik rutin, hanya melakukan studi penelitian Anda sebelumnya untuk memastikan instruktur Anda berpengalaman serta dilatih dalam prenatal. Anda juga harus muncul lebih awal ke kelas serta memastikan bahwa Anda punya waktu untuk berbicara dengan pelatih tentang kebenaran bahwa Anda hamil, serta memverifikasi segala jenis modifikasi yang Anda perlukan untuk dilakukan selama kelas. Anda juga dapat meminta tempat paling nyaman di ruang untuk Anda mengatur tikar Anda, sehingga mudah bagi pelatih untuk mengawasi Anda serta mendorong Anda dalam modifikasi. Ini juga akan membantu memastikan Anda berada di bidang penglihatan langsung instruktur sehingga mereka tidak lupa.3
Pijat prenatal
Pijat prenatal benar -benar membantu selama kehamilan saya. Seperti yang Anda ketahui, saya penggemar berat Zeel, layanan pijat yang datang ideal untuk rumah Anda (dan ditawari secara nasional!), Yang telah menjadi anugerah serta satu lagi kemewahan yang bernilai setiap sen. Beberapa manfaat dari pijat prenatal yang benar -benar membuat efek besar bagi saya adalah bantuan ketegangan, drainase limfatik (yang benar -benar membantu pembengkakan), serta mencegah/mengurangi nyeri punggung. Tidak dapat menyarankannya selama kehamilan!
Gunakan kode diskon saya Maryorton di Zeel untuk mendapatkan $ 20 dari pijat pertama Anda.
4
50 squat per hari
Setiap hari, terlepas dari jadwal saya, saya menetapkan tujuan untuk mencapai 50 squat. Ini mungkin terdengar seperti satu ton, namun tidak. Saya tidak selalu melakukannya sekaligus; Beberapa hari, saya akan membaginya menjadi bertambah kecil, serta hari -hari lain saya akan melakukan dua set 25. Squat adalah salah satu latihan paling berguna yang dapat Anda lakukan secara umum, namun mereka sangat fantastis untuk mengharapkan wanita sejak itu Mereka membantu memperkuat dasar panggul Anda (tampaknya bahkan lebih dari latihan Kegel, percaya atau tidak) serta mereka membuat perbedaan besar dalam menghentikan punggung bawah serta nyeri panggul sepanjang kehamilan Anda dengan memperkuat glute Anda serta juga Menstabilkan panggul Anda. Otot kaki yang kuat yang datang dengan squat juga merupakan manfaat, karena Anda akan memiliki lebih banyak daya tahan dalam posisi kelahiran selama persalinan. Jika tidak ada yang lain, saya selalu menetapkan tujuan untuk mencapai squat saya untuk hari itu. Saya telah diketahui melakukan ini sambil menyikat gigi, di sela -sela pertemuan, benar -benar di mana saja saya dapat menemukan waktu.
Selain mencoba memilih berjalan sebanyak mungkin, itu saja! Sekali lagi, sangat penting untuk menegaskan kembali bahwa saya bukan dokter, atau pelatih bersertifikat. Ini hanya latihan yang saya pilih untuk dilakukan selama kehamilan saya – dan saya telah membuat pilihan ini dengan persetujuan dokter saya. Saya sangat menyarankan untuk membahas segala jenis rutinitas kebugaran fisik yang Anda pertimbangkan untuk dilakukan selama kehamilan dengan dokter Anda sendiri, karena ada kondisi serta situasi yang mungkin membutuhkan Anda untuk mencegah latihan tertentu. Misalnya, jika bayi Anda berada dalam pengaturan sungsang di trimester ketiga Anda, squat mungkin bukan konsep yang hebat karena mereka dapat membuat bayi turun tambahan ke panggul Anda di posisi itu. Selalu cari nasihat dari dokter Anda sebelum melakukan segala jenis berolahraga saat hamil!